Richtig Rudern lernen - Schlagstruktur & Schlagaufbau

Björn’s Tipps für effizientes und richtiges Rudern auf dem Ergometer! Lerne, wie du deine Rudertechnik von Anfang an richtig aufbaust!

Worauf kommt es eigentlich an, wenn wir eine effiziente und durchdachte Rudertechnik entwickeln wollen? Vielen Hobbyathleten ist nicht bewusst, dass es beim Indoor Rudern nicht um ein möglichst schnelles vor- & zurückrollen und dabei schnell an der Kette ziehen geht, sondern um eine effiziente und funktionell richtige Technik. 

Dazu braucht es:

  1. Die korrekte Bewegungsvorstellung,
  2. Wissen über die Schlagstruktur und die möglichen Variationen,
  3. Das Erlernen des Schlagaufbaus (grundlegende Rudertechnik),
  4. Die Anwendung der korrekten Bewegungsausführung in unterschiedlichen Schlagzahlbereichen,
  5. Das konditionelle Training der Ermüdungswiderstandsfähigkeit, um die korrekte Rudertechnik bei hohen Intensitäten halten zu können.

Entwickle deine Schlagstruktur und den Schlagaufbau beim Indoor Rudern

Die Bewegung beim Indoor Rudern nennt sich “Schlag”. Dieser besteht aus: 

  • der Vorrrollbewegung,
  • der vorderen Umkehr,
  • dem Durchzug und
  • der hinteren Umkehr (der sog. Rücklage- bzw. Endposition).

Nachfolgend erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Bestandteilen der Bewegung wirklich ankommt!

Die Rücklageposition

 Beim Start des Ruderns begibst du dich in die Rücklageposition. Hierbei sind deine Beine vollständig gestreckt und der Oberkörper - daher auch der Name der Position - befindet sich in einer leichten Rücklage, die du auch an einer gewissen Spannung in deiner Bauchmuskulatur feststellen kannst. Der Griff des Rowers befindet sich unterhalb deiner Brust, während du den Griff lediglich mit 4 Fingern der jeweiligen Hand festhältst, ohne mit dem Daumen voll zuzugreifen. Wichtig: Der Zug kommt aus den letzten zwei bis maximal drei Fingergliedern, was im Endzug und der Rücklage zu einer optimalen und entspannten Haltung in deinem Schultergürtel verhilft. Ziehst du also mit dieser lockeren Griffvariante die Ellbogen im Endzug bis zur Erreichung der Rücklageposition an deinem Oberkörper vorbei, sollten die folgenden Merkmale erfüllt sein:

  1. Deine Ellbogen zeigen im 45 Grad-Winkel nach außen, hinten und unten.
  2. Deine Handgelenke sind vollständig gerade, somit komplett flach.
  3. Der Griff berührt deine obere Bauchmuskulatur.
  4. Dein Kopf bleibt in gerader, neutraler Haltung.
  5. Dein Oberkörper bleibt in leichter Rücklage fixiert.
  6. Deine Schultern ziehst du locker und unten haltend zurück.

Aus deiner Rücklageposition, die während der vollständigen Ruderbewegung nur einige Momente dauert bzw. bei der du nicht inne hältst, führst du deine Hände direkt wieder nach vorne. Hierbei streckst du deine Arme vom Körper weg.

 

Die Vorrollphase

Mit dem Wegstrecken deiner Arme beginnt die Vorrollphase, in der du deinen Oberkörper in eine leichte Vorlage bringst. Deine Hände befinden sich jetzt vor deinen Knien, die Beine sind noch vollständig gestreckt. Das “Fenster” aus Griff, Armen und Oberkörper ist nun geöffnet. Deine ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings) winkelt nun deine Knie an und die Vorrollbewegung des Sitzes beginnt. Auch hierbei hältst du deinen Oberkörper in einer leichten Vorlageposition. Deine Zehen ziehen sich nun aktiv in die Riemen des Stemmbretts und dienen dir so als Fixpunkt zur Kontraktion der Hamstrings. Die Vorrollbewegung führst du nur so weit aus, bis deine Hacken leicht abheben deine Unterschenkel senkrecht stehen. Jetzt sollten deine Knie und deine Brust sehr nah beieinander sein, sich ggf. sogar berühren. 

Merke 

Ein häufiger Technikfehler auf dem Indoor Rower besteht darin, die Beine zuerst anzuwinkeln, wodurch deine Knie im Weg sind und deine Hände über die Knie gehoben werden müssen.

Tipp 

Versuche beim Rudern auf dem Ergometer sämtliche Vertikalbewegungen so gut wie möglich zu vermeiden! Im Gegensatz zum Rudern im Boot sind auf dem Indoor Rower nur horizontale Bewegungen nötig.

Sind deine Fußlaschen richtig eingestellt? 

Die folgende Auslageposition bildet die Grundlage für die Einstellung deiner Fußlaschen auf dem Stemmbrett. Ist es dir möglich so weit nach vorne zu rollen, dass deine Unterschenkel sogar vor die Senkrechte gelangen, solltest du die Laschen auf jeden Fall höher setzen! Umgekehrt gilt das Gegenteil: Ist es dir nicht möglich weit genug nach vorne zu rollen, solltest du sie weiter runter setzen. So lange, bis deine Unterschenkel in der Auslageposition senkrecht stehen.

 

Die Auslageposition

 

  1. Deine Unterschenkel stehen senkrecht (Hacken in der Luft).
  2. Dein Oberkörper liegt in einer leichten Vorlage eng an den Oberschenkeln.
  3. Deine Arme sind vollständig gestreckt.
  4. Dein Griff ruht durch den Zug der Kette locker in den letzten 3 Fingerglieder aller 4 Finger.
  5. Deine Daumen sind entspannt und liegen unter dem Griff an.

 Merke

Vor allem die Position der Ausgangslage ist eine schwierigere Schlüsselstelle in der gesamten Ruderbewegung. Diese Position muss dynamisch aus der Vorroll- in die Durchzugphase übergehen, ohne in ihr zu verweilen. Dies hätte einen unnötigen Schwungverlust und einen zäheren Durchzug für dich zur Folge.

 

Die Durchzugphase

 

 Die Durchzugphase definiert sich durch einen starken Beinstoß. Dabei solltest du auf eine leichte Fixierung deines Oberkörpers in der Vorlage achten. Die Bewegung deines Beinstoßes sollte ein kräftiges Herunterdrücken der Knie sein, was eine schnelle Beinstreckung bewirkt. Kurz bevor du dich ganz gestreckt hast, lehnst du dich mit deinem Oberkörper aktiv zurück. Hier spielt deine ischiocrurale Muskulatur wieder eine Schlüsselrolle, die du nicht unterschätzen solltest. 

Aus deinem generierten Schwung entsteht nun der abschließende Armzug. Dieser hat eine eher geringere Bedeutung, wenn du dir die Kraftkurve des Ruderschlags ansiehst. Denn, die Hauptbeschleunigung erfolgt aus deinen Beinen! Sobald du die Rücklageposition ausgeführt hast, ist dein Ruderschlag vollständig ausgeführt.

 

Der häufigste Fehler beim Rudern auf dem Indoor Rower

 Das Zurückwerfen des Oberkörpers zur Druckaufnahme am Anfang der Durchzugphase.

Daraus ergeben sich verschiedene Nachteile:

  1. eine zu harte Druckaufnahme (Anreißen),
  2. die empfundene Schlaghärte entspricht nicht der tatsächlichen Schlaghärte,
  3. dadurch steigt der Ermüdungsgrad proportional,
  4. ausbleibender Oberkörper-Rückschwung während der Zugphase, dadurch ausbleibender Beschleunigungsaufbau,
  5. stattdessen: Heranreißen des Griffs am Ende des Durchzugs.

 

Wir wünschen dir viel Erfolg beim Umsetzen unserer Tipps für eine gute und effiziente Rudertechnik! Schreibe uns gerne einen Kommentar, wie du die Tipps in deinem Training umsetzen konntest. 

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