Schlaf & Übergewicht - Wie hängt das zusammen?

„30 Millionen Deutsche gehören zur Risikogruppe. […] Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht. Alles Risikofaktoren […].“ (Jens Spahn, Bundesgesundheitsminister)

Wir zeigen dir drei entscheidende Gründe, wieso Schlaf eine hohe Priorität in deinem Leben haben sollte - vor allem wenn Du abnehmen möchtest.

Unser heutiger Lifestyle hat vieles aus der Bahn geworfen. Zwar werden Infektionskrankheiten weniger, dafür haben sich aber chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder auch Adipositas (Übergewicht) seit den 70ern fast verdreifacht. Doch nicht nur mangelnde Bewegung und eine einseitige Ernährung stehen im Zusammenhang mit Übergewicht, auch ein langfristig schlechter Schlaf hindert dich am Abnehmen.

Schlechter Schlaf beeinflusst deine Entscheidungsfindung

Die Schlafdauer ist zwar individuell, aber..

..Studien zeigen, dass es Auswirkungen auf deine Entscheidungsfindung hat, wenn du langfristig weniger als 7h pro Tag schläfst- Das kann dich im Alltag, im Beruf oder in der Nahrungsmittelauswahl beeinflussen.

Schlechter Schlaf hat Einfluss auf neurophysiologischer Ebene. Das bedeutet: bei chronischem Schlafentzug sinkt die Aktivität im präfrontalen Cortex. Dieser ist unter anderem für die Entscheidungsfindung, Empathie und die emotionale Intelligenz zuständig. Kurz gesagt: Sinkt die Aktivität im präfrontalen Cortex treffen wir häufiger schlechte Entscheidungen, insbesondere was unsere Nahrung und Motivation anbelangt. Wir greifen viel häufiger zu fettigen und verarbeiteten Lebensmittel und bewegen uns über den Tag deutlich weniger.

Studien zeigen ebenfalls, dass sich die Risikobereitschaft bei chronischem Schlafmangel erhöht. Wir tun also Dinge, die wir sonst vermutlich eher weniger tun würden. Ebenso wird unser „Belohnungssystem“ in Gang gesetzt - wir tendieren dazu, uns mit Süßigkeiten oder fettigem Essen zu „belohnen“. Langfristig etabliert sich dadurch ein ungesunder Lifestyle mit wenig Bewegung.

#1 Merke

Chronischer Schlafentzug hat Auswirkungen auf unseren präfrontalen Cortex. Einfach gesagt: Wir treffen über den Tag schlechtere Entscheidungen, nicht nur im Beruf und im Alltag, sondern auch was unsere Nahrungsmittelauswahl anbelangt.

 

Schlechter Schlaf bringt dein hormonelles System durcheinander

Entscheidend für die Regulation des Appetits sind zwei Schlüsselhormone - Ghrelin und Leptin. Dabei erhöht Ghrelin das Hungergefühl, während Leptin eher den Appetit hemmt und uns vermittelt, dass wir satt sind.

Was passiert nun mit den beiden Hormonen wenn wir chronischen Schlafentzug ausgesetzt sind?

Ganz einfach: Es bringt dein hormonelles System durcheinander! Dein Ghrelinspiegel im Blut steigt, während gleichzeitig die Konzentration des Sättigungshormons Leptin sinkt. Du hast automatisch ein stärkeres Hungergefühl über den Tag und wirst deutlich öfter in den Kühlschrank greifen. Einfach gesagt: Du isst mehr!

Es ist aber auch bekannt, dass Schlafmangel die Ausschüttung von Endocannabinoiden - eine Substanz, die im Gehirn gebildet wird - erhöht, wodurch wir mehr Heißhunger auf Zucker und Fast Food haben. Endocannabinoide werden unter bestimmten Bedingungen im Körper ausgeschüttet und docken anschließend an spezielle Rezeptoren an, die wiederum Signalkaskaden auslösen und dir einen erhöhten Appetit oder Heißhunger auf Zucker signalisieren.

#2 Merke

Langfristig schlechter Schlaf bringt dein Hormonhaushalt durcheinander. Es erhöht das Ghrelin (Hungerhormon) im Blut, wodurch wir ein stärkeres Hungergefühl über den Tag haben. Kurz gesagt: Du isst mehr!

 

Schlechter Schlaf macht dich anfälliger für Krankheiten

Kommen wir zum Dritten und fast wichtigsten Punkt.

Chronischer Schlafmangel lässt dich:

  • öfter krank werden,
  • erhöht das Risiko an Diabetes zu erkranken,
  • erhöht das Risiko an einem Herzinfarkt zu sterben,
  • steigert das Entzündungslevel im Körper,
  • erhöht das Risiko an neurodegenerativen Krankheiten.

Wieso ist das so?

Nachts ist dein Immunsystem am aktivsten. Chronischer Schlafentzug hemmt nun die Hauptaufgabe deines Immunsystems - Eindringlinge (Pathogene) zu erkennen und Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Die Leistung deines Immunsystems wird schwächer, wodurch zum Beispiel harmlose Viren, sich zu einer langwierigen und kräfteraubenden Erkrankung entwicklen können. Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel langfristig starke Schäden in deinem Immunsystem anrichten kann und somit Auslöser für chronische Krankheiten wie Diabetes oder Übergewicht ist.

Schlafentzug kann neben den ganzen gesundheitlichen Folgen, aber auch starke psychische Probleme mit sich bringen. In deiner zweiten Nachhälfte, in der die sog. REM (Rapid Eye Movement Face) Schlaf-Phase dominiert, werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die für deine psychische und geistige Regeneration wichtig sind. Studien zeigen hier, dass besonders die Menschen, die keinen oder nur einen eingeschränkten REM Schlaf haben, an psychischen Problemen leiden.

#3 Merke

Chronischer Schlafmangel schwächt langfristig dein Immunsystem und erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes oder Übergewicht!

 

Fazit

Schlaf und Körpergewicht hängen zusammen!

- Epidemiologische Studien zeigen, dass chronischer Schlafmangel (aber auch Schichtarbeit) mit einem erhöhtem Risiko für Übergewicht und Diabetes einhergehen. Außerdem schwächt es langfristig dein Immunsystem - du wirst öfter krank.

- Ebenso wirst du beim Abnehmen weniger erfolgreich sein, wenn du dauerhaften Schlafentzug ausgesetzt bist. Es kommt zu einem hormonellen Chaos - dein Hungerhormon steigt, während das Sättigungshormon sinkt. Du hast automatisch über den Tag mehr Hunger.

- Außerdem hat Schlafmangel Auswirkungen auf die Aktivität in deinem präfrontalen Cortex. Du triffst über den Tag schlechtere Entscheidungen und greifst viel eher zu den ungesünderen Lebensmitteln.

- Schaffe ein Bewusstsein dafür, wie wichtig Schlaf ist, wenn du Abnehmen möchtest. Ja, Kalorien geben die Richtung vor, aber Abnehmen - und vor allem Gesund Abnehmen ist viel mehr als ein reines Kaloriendefizit.

 

Über den Autor

Timo ist selbstständiger Personal Trainer und zertifizierter Health Coach. Im Coaching vereint er die Expertise in funktionellem und mentalem Training mit einem gesundheitlichen Ansatz, der dich und deinen Köprer als ganzheitliches System betrachtet. 

 

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